Cykla i grupp med oss
Träningsövningar – Tempo och växlingar -”Hur cyklar vi i grupp”
Att cykla i grupp är en konst och ett nöje som kombinerar motion med gemenskap.
Här i Kalmar Cykelklubb strävar vi efter att skapa en trygg och inkluderande miljö där alla cyklister, oavsett erfarenhet, kan växa och utvecklas tillsammans.
Genom att fokusera på samarbete och kommunikation kan vi tillsammans övervinna utmaningar och upptäcka skönheten i vår omgivning.
Vår filosofi bygger på att varje medlem är viktig och att vi alla bidrar till klubbens positiva atmosfär.
Så låt oss cykla, skratta och stötta varandra på vägen mot nya mål och minnen.
Här kommer en liten varning
Vi cyklar i en farlig trafikmiljö!
Vi försöker alltid välja vägar och vägsträckor med mindre trafik och bra väglag. Innan vi ger oss iväg går vi igenom vägvalet och eventuella hinder. Vi bestämmer också var vi ska lägga in särskilda övningar t.ex. fartlek, intervall- och tempoträning etc. Det är ledarens ansvar.
Dessutom ansvarar ledaren för tempot i gruppen. ”Trissnissar” bromsas ner. Prata med varandra och var observant på tempohöjningar!
- Tänk på säkerheten
- Sträva efter jämnt tempo
- Ha alltid blicken långt fram
- Undvik inbromsningar
- Undvik häftiga rörelser i sidled
- Titta inte bakåt
- Varna för fara
- Följ trafikregler
- Visa tecken
Tecken att lära sig
Stanna – en uppåtsträckt hand eller en bakåtsträckt hand med handflatan bakåt mot nästa cyklist.
Sakta ner – pumprörelse med ena handen, handflatan nedåt vägbanan eller stannatecknet
Hinder höger sida – vinka med höger hand bakom ryggen ”åt vänster”.
Hinder vänster sida – vinka med vänster hand bakomryggen ”åt höger”.
Hinder på vägbanan – stora hålvägbrunn, glas, grus — peka ner mot vägbanan med den hand som befinner sig på samma sida som hindret.
Tät trafik – ett led! Ett finger i luften och ropa ”ett led”. Öka långsamt Avståndet till framförvarande cyklist och fall in bakom din parkompis på höger sida.
Stora hål – ropa: ”hål!” och peka på hålet.
Sväng vänster/höger – vanliga svängtecknet
Omkörande större fordon – ropa: ”buss”, ”lastbil” ”släpvagn” ”möte” etc. när vägen är smal och saknar mittmarkering.
Cykling som motionsform växer
Allt fler upplever känslan av frihet, harmoni, fart och fläkt.
Landsvägs-och mountainbikecyklister upplever massor från sadeln – årstider som skiftar, hus som byggs och träd som ändrar färg efter årstid.
Upp- och nedförsbackar
I uppförsbackar är det bra att försöka hålla samma ansträngningsnivå så att gruppen inte dras ut. Ska du ställa dig upp ur sadeln så bör det också ske så mjukt som möjligt. Bevara trycket på pedalerna samtidigt som du sakta reser dig upp ur sadeln utan att skjuta cykeln bakåt. Trampa alltid i nedförsbackar om du ligger först och drar, annars får alla som ligger bakom bromsa, på grund av det lägre luftmotståndet.
Varför cyklar vi och hur?
Cykling i grupp
Eftersom vi är beroende av varandra. när vi är ute och cyklar tillsammans är det viktigt att vi alla har samma syn på hur vi ska cykla. Kom överens om inriktning, vägval, tid och tempo innan vi startar. Om vi håller oss till det vi bestämt i gruppen före start blir våra rundor trevligare, men också betydligt säkrare och mindre ansträngande.
10 cyklister i varje grupp
Om vi upptäcker att det är många som vill cykla i någon grupp – dela upp den före start! Ca 10 cyklister i varje grupp! vi vill inte ha för stora grupper ute på vägarna efter som det innebär sämre kommunikation och säkerhet.
Varje KCK-runda har minst en ledare. Följ alltid anvisningarna och instruktionerna från ledaren när du deltar på klubbturerna/träningarna. Kom gärna med önskemål och synpunkter.
Vad du än tänker göra – se till att alla får reda på det i tid! Gör inga plötsliga rörelser i sidled, utan glid mjukt åt sidan vid växlingar, gärna efter att du först markerat med en liten handpekning eller dylikt. Se framåt. Håll en halv till en meters avstånd till cyklisten framför! Gör inga onödiga tempoväxlingar. Försök hålla hög kadens. Då är det lättare att hålla avstånd till framförvarande. När du kommer längst fram bör du hålla hastigheten – inte öka. När du ska äta, dricka eller något annat, gör det helst när du är sist i ledet.
Cykla i grupp
Vi delar upp träningarna i olika fart grupper med olika tempo. Du väljer själv vilken fart som passar dig. Oavsett vilken fartgupp du väljer så håller respektive fartgupp ihop både ut och hem, och ingen deltagare lämnas ensam utmed vägen. På de flesta rundor cyklar vi i olika fartgrupper.
Vi har grupper för nybörjare, en lugn grupp (ofta samma som för nybörjare), en medelgrupp och en snabbgrupp.
Cykla i grupp
Vi delar upp träningarna i olika fart grupper med olika tempo. Du väljer själv vilken fart som passar dig. Oavsett vilken fartgupp du väljer så håller respektive fartgupp ihop både ut och hem, och ingen deltagare lämnas ensam utmed vägen. På de flesta rundor cyklar vi i olika fartgrupper.
Vi har grupper för nybörjare, en lugn grupp (ofta samma som för nybörjare), en medelgrupp och en snabbgrupp.
20–25 km/h
Du vill ta det lite lugnt och känna dig för, hur det är att cykla i grupp. Ett första steg är att delta i våra nybörjarrundor.
25–30+ km/h
Du vill förbättra din kondition, cykla i lite högre tempo och lite längre distanser.
30+ km/h
Du cyklar med en grupp som följer ett varierat träningsprogram med olika typer av distans- och intervallträning.
Återsamling och eftersnack
Vi samlar alltid gruppen efter avslutad runda. Det brukar ske vid stadsgränsen. Då har vi möjlighet
att gå igenom passet, sammanfatta vad som var bra och mindre bra, få synpunkter och värdefull feedback
Alla kan hänga med
De som är tröttast i gruppen lägger sig längst bak och släpper in folk på rulle framför sig. De som känner sig starka kan ta längre förningar – men inte hårdare. På så sätt hänger alla med och får bra motion/träning trots olika förutsättningar.
Vi hjälper varandra
Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering, eller problem med cykeln. Det skapar bättre stämning och det går snabbare att komma på vägen igen! Att bli ifrånkörd är inte direkt moralhöjande! Det är viktigt att vänta in de cyklister som inte hänger med. Då kommer de tillbaka nästa gång också. Nybörjare och otränade rekommenderas att lägga sig 20 meter bakom klungan!
Cykling är en social sport eftersom man kan cykla i grupp. Ofta är det ett rullande kafferep där vi kan sitta sida vid sida och prata med varandra. Fika-pauserna gör att vi lär känna varandra.
Tänk efter!
Innan du väljer träningsgrupp bör du fundera över vad du vill och varför du vill cykla tillsammans med andra.
- Är cykeln ett motions- eller ett träningsredskap?
- Cyklar du för att få motion, bättre kondition och samtidigt träffa nya människor?
- Använder du cykeln som träningsredskap? Du kanske tävlar, vill tävla eller få en bra placering i något motionslopp?
Att cykla ska vara njutningsfullt
För att få en så mångsidig träning som möjligt har vi olika rundor som vi växlar mellan. Du får ett utmärkt tillfälle att komma ut i naturen. I Kalmar Cykelklubb lär du känna ledare och kamrater med samma intresse som du själv. Vår styrka är god gemenskap, roliga träningsformer och sköna fikapauser.
Avslutning på dagens tur
”Sista milen”. Bestäm redan i förväg hur passet ska avslutas. Dela upp gruppen i två delar, en som tar det lugnt och harmoniskt och en som ”tävlar i mål” – enskilt eller i grupper.
Mjuk växling!
Växling sker genom att den vänstra cyklisten ökar något för att kunna gå in till höger. Den som släpper in cyklist framför sig ropar med fördel ”Klart” när vänstercyklist kommit förbi. Viktigt för den kommer upp som ny ”dragare” i vänstra ledet är att se till att hålla en jämn hastighet och inte öka farten.
Att cykla distans i grupp
Vid distanscykling (3-5 tim) och medvind tar vi normalt mycket längre förningar, mellan två och tre minuter, innan vi roterar ett snäpp. Det gör att vi hinner prata med varandra. Vi får dessutom mer effektiv träning – en slags lättare intervall. Orkar man inte ligga kvar så länge är det bara att komma överens med cyklisten bredvid att byta lite tidigare.
Avståndet mellan de cyklande paren är bra om det är 10–50 cm till framförvarande hjul. För att inte hamna i bakhjulet på framförvarande gäller det att ha koll förutom på bakhjulet även längre framåt i trafiken.
Vi försöker ligga på raka led, med 10–20 cm mellan styret till par kompisen, för att inte ta för mycket plats på vägen. Om någon vill få extra träning (mer vindmotstånd) är ett tips att lägga sig 20 meter bakom klungan eller efter överenskommelse först!
Cykling i tvåpar
Vi cyklar normalt i tvåpar. Det innebär att vi ligger två och två i bredd. När man ska växla kan man säga till sin parkamrat eller ge ett enkelt tecken med handen. Det är viktigt att inte öka eller minska farten vid själva växlingen. Grundregeln att alla cyklister oavsett vindriktning alltid ligger rakt efter framförvarande cyklist. Cyklisten som ligger först i högra ledet bestämmer hastigheten för gruppen. Genom att prata med den som ligger först i vänstra ledet bestämmer man när växling skall ske. Den till vänster ligger någon cm efter den högra cyklisten. Då blir följsamheten i ledet bättre.
Belgisk kedja
En variant på cykling i två par. Den största skillnaden är att man inte ligger kvar längst framme i gruppen utan byter till högerledet och den hastighet som gruppen kommer överens om. Automatisk blir det att vänsterledet håller en något högre hastighet. Detta ger ofta en snabbare cykling än vanlig två pars cykling. Beroende på vind och trafik kan gruppen även välja att rotera motsols. Vi roterar mot vinden. Alla i gruppen bör veta när man byter rotationsriktning! Vi undviker rotationsändringar i orutinerade grupper!
Planera motions-/träningsrundan
Vi diskutera mål, runda och riktning (motvind först)! Vi kommer överens om och ser till att alla i gruppen har hört vad vi kommit fram till. Vi håller ett lugnt tempo i motvind och cyklar lite fortare i medvind. Man förlorar väldigt mycket kraft på att öka hastigheten i kraftig motvind och backar. Det är bättre att spara krafterna.
Max 8-10 personer i gruppen
Vi har längre förningar vid distansträning och låter starkare cyklister ta mer vind! Vi växlar oftare när vi kör lagtempo och belgisk kedja. Vi väntar in de cyklister som inte hänger med. Då kommer de kanske tillbaka nästa gång! Nybörjare och otränade rekommenderas att åka i lugna gruppen.
Delar upp grupperna. Börjar med uppvärmning en viss sträcka eller tid (30–45 minuter) och avslutar uppvärmningen med en paus.
Vi pratar igenom nästa del.
Anpassa fart och intensitet
Snabbt nerför, lagom på platten och långsamt uppför!
Detta är den bästa strategin för gruppen. Kura ihop och trampa i nedförsbackar om du ligger först och drar. Annars får alla som ligger bakom bromsa på grund av det lägre luftmotståndet. När vi kommer ut på platten lugnas tempot ner. Att vi har kört fort i nerförsbacken betyder inte att det ska gå lika fort på plan väg. I uppförsbacken lugnas tempot ner ytterligare. Där har vi stor nytta av pulsklockan. Försök jämna ut pulsen så mycket det går, oavsett om vi cyklar uppför, på plan väg eller nedför en backe.
Intervall- och tempoträning
Har vi valt kvalitetsträning?
I samband med träning i högre intensitet finns en risk att några kanske inte hänger med. Då ska det alltid finnas möjlighet att ansluta igen efter en viss aktivitet t.ex. vid nedvarvning efter en sexminuters intervall. Man kan även komma överens om återsamling vid en viss punkt t.ex. ett vägskäl eller en byggnad. Viktigt att inte träna intervaller eller lagtempo i större grupper på vägar som är dåliga, smala, hårt trafikerade vägar med skymd sikt, många utfarter och korsningar!
Spontan kvalitetsträning är en träningsform som brukar utvecklas i grupper med svagt ledarskap. Starka cyklister driver upp farten och lägger sig nära mjölksyratröskeln. Svagare cyklister hamnar på efter kälken. Känner vi igen scenariot? Det är viktigt att vi är överens om hur vi ska cykla och vilka träningsmoment vi ska lägga in.
Nu till lite mer specifik träning
Träningsområden
Som cyklist kan vi special träna tre områden: Uthållighet, styrka och kadens (hur snabbt muskelfibrerna förmår svara).
Pulsbaserad träning
När man använder pulsklockan för att se att man ligger i rätt träningszon då lämpar sig bäst kapillärträning (att man inte kör för intensivt) och tröskelträning (att man ser att det verkligen är tröskeln man ligger på).
När man använder pulsklockan för att se att man ligger i rätt träningszon då lämpar sig bäst kapillärträning (att man inte kör för intensivt) och tröskelträning (att man ser att det verkligen är tröskeln man ligger på).
Effektbaserad träning
Vi tränar på ett förutbestämt wattuttag med wattmätare. Bäst för intervallträning när man tränar styrka, syreupptagning, styrkeuthållighet eller tempo.
Planering och genomgång
Börja med gruppindelning och genomgång vid startplatsen eller någonstans vid stadsgränsen. Fortsätt med uppvärmning, 30 minuter i lugnt tempo, hög kadens och småprat i klungan. Uppvärmningen har två syften. Dels att värma upp muskulaturen och dels att få igång fettförbränningen innan man ökar intensiteten. Annars är risken stor att man för höjd mjölksyraproduktion på ett för tidigt stadium. De vanligaste träningsformerna är distanspass, intervallpass, fartlek, tempopass och styrkepass.
Distansträning
Grundträning över en längre tidsrymd på låg intensitet. Här tränar vi främst ämnesomsättning och kapillärtäthet.
Intervallträning
Hårdare träningsomgångar med vila emellan. Intervallerna kan variera från 30 sek upp till 20 minuter. Intervallerna brukar grupperas i set; 3×4 innebär tre set med fyra intervaller i varje set.
Fartlek
En träningsform där man övar igångdrag, tempoväxlingar och spurter på ett lekfullt sätt t.ex.: ”först till nästa vägskylt” eller ”först över nästa backkrön”.
Tempoträning
Vi väljer ett flackt vägavsnitt t.ex. en lång raksträcka. Indelning i parvis jämnstarka cyklister. Högt och jämt tempo i ca 4–12 minuter. Rullar ut i ca 3–8 minuter och upprepar detta ett antal gånger. Paret bestämmer själva tempo och antalet upprepningar. Var tydlig med plats för återsamling om vi är många grupper.
Styrketräning
Tränas mest på gym med vikter, men kan även tränas på cykel som korta intervaller med tung utväxling, t.ex. i backar.
Backträning
Vi åker ut till en långbacke. Individuell start och cykling under en förutbestämd tid. Antalet upprepningar och intensitet bestäms av varje enskild cyklist.
Partempo
Specifik tempoträning bedrivs mest som hårda intervallpass på halva till 2/3 av den sträcka vi ska tävla på.
Lagtempo
Lagom antal cyklister är 3–5. Välj en bra vägsträcka, 5–20 km. Utse ”lagkapten” som ansvarar för att hålla ihop gruppen. Bestäm rotationsriktning höger/vänster eller ”mot vinden”. Hur långa förningar? 10-20 sek eller belgisk kedja.
Tänk på:
• säkerheten, blicken framåt
• markera växling med rösten, handen eller armbågen
• växla långsamt och mjukt stå över i tid
• fördela resurserna
• drick längst bak
• varna för fara
Jaktstart – tempo
Samla gruppen och bestäm startordning, gärna slumpvis. Starta med 30 sek mellanrum eller när föregående cyklist försvunnit ”runt hörnet”. Kan upprepas 2–5 gånger. Lämplig distans 4–10 km.
Brake away
Grupp jagar ensam cyklist som fått en minuts försprång.
Försök hitta bra vägavsnitt.
Drop and hunt
Stark cyklist släpper gruppen, 100–200 meter, och jagar sedan ikapp. Lämplig träning för ”trissnissar”.
Backspurt
Hitta en bra backe, 200–500 meter. Kör så fort det går uppför. Sätt upp ett mål för dig själv, t.ex.: ”Aldrig under 30 km/h”.
Spurter
Träna korta spurter, 20 sek. Spurtpris vid ’dubbelskyltar”: 30, 50, 60, 70 etc. Spurter över backkrön.
Kadensträning
Enbart lilla klingan fram får användas. Hög kadens utan att hoppa på sadeln. Tid: 1–5 minuter.
Styrka och rundtramp
På tung växel i uppförsbacke. Lättare att känna rundtrampet och draget i baksida lår. Lämplig kadens: 40–60.
Tröskelpulsträning
ndividuell tempoträning med 30 sek startmellanrum. 20–30 km. Ej tillåtet att ligga på rulle!Två eller flera lag jagar varandra. Bestäm mål. 30 sek startmellanrum.
Lagtempo, flera lag
Indelning i jämnstarka lag är viktig. Viktigt att skapa ”teamkänsla”. Ingen får bli ifrånkörd! Då diskas laget! Vi kan även komma överens om att hålla avståndet till framförvarande grupp. Då blir det lättare hitta ett jämnt högt tempo och harmoni i gruppen.
Ståcykling
Välj ett vägavsnitt, ca en kilometer, gärna med lite uppförslutning. Starta med 30 sek mellanrum. Ej tillåtet att sitta på sadeln. Försök jaga ifatt cyklisten framför!
Tips och goda råd!
För att cyklingen ska bli riktigt njutningsfull rekommenderar vi att du siktar in dig på en mera lätt driven cykel med smala däck. Växlar. Riktiga cykelskor och pedaler med klossar är också bra att ha om du vill lära dig att cykla med ett ”rundtramp”. Rundtrampet gör att du utnyttjar flera muskelgrupper och kan öva in en mjuk och harmonisk tramprörelse.
Rätt klädd!
Förmågan att klä sig rätt i alla väder kräver lång erfarenhet! Ett vanligt fel: För mycket kläder överhettning och svett! Hellre för lite än för mycket. Börja med vindväst, arm- och benvärmare om det känns kyligt. De är lätta att plocka av och stoppa i bakfickorna.
Vindtät cykeljacka som andas. Ett eller två lager under jackan. Tunn, kompakt regnjacka i bakfickan (vid risk för regn). Tunt underställ under cykeltröjan brukar kännas skönt. Skoöverdrag vid kyla eller regn.
Glöm inte!
Reservslang, däckavtagare, pump och verktyg (nycklar)
Vindväst eller tunn regnjacka.
Mobiltelefon, Fikapengar.
Energikaka, banan, frukt, etc.
Vattenflaska.
Om gruppen splittras
Grundprincipen är att gruppen aldrig får splittras! Om det ändå skulle inträffa är det viktigt vänta in alla som tagit det lite lugnare. Är det kallt och blåsigt – vänd och möt de som kommit efter!
Träna bort de vanligaste felen
Det är många fel vi kan göra när vi cyklar i grupp och som kan leda fram till olyckor. Ju fler cyklister i gruppen, desto större risk för kollisioner. Att ligga för nära cyklisten framför är riskfyllt. Oerfarna cyklister tycker att det är obehagligt att ligga för nära andra i en grupp. För de flesta försvinner rädslan efter ett tag. Det inträffar när man känner att man kan lita på cyklisterna framför och när farten är jämn. Nyckelordet är ”lita på”. Vi har ett stort ansvar för varandra när vi cyklar i grupp! Vi måste lära oss grunderna och vara koncentrerade. Blir du trött lägg dig på rulle!
Kalmar Cykelklubb befinner sig i en intressant utvecklingsfas! Vi vill fånga upp det växande intresset för cykling.
”Vi skall jobba med det som vi tycker är roligt. Vi skall trivas tillsammans utveckla gemenskapen inom föreningen till en stark positiv klubbkänsla och laganda.”